Associação de Assistência Técnica e Extensão Rural do Estado de Rondônia
VITAMINAS E MINERAIS COM SUAS FUNÇÕES
(Foram extraídos os elementos não vegetarianos)
VITAMINAS
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FUNÇÕES / IMPORTÂNCIA
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CARÊNCIA / EXCESSO
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FONTES
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Vitamina A
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Importante para a saúde da pele, olhos, dentes, cabelos e ossos. Ajuda no crescimento e aumenta a resistência de infecções em crianças.
| Carência – cegueira noturna, lesões e ressecamento de pele e mucosas, retardo no crescimento Excesso – Perda de apetite, amarelamento da pele, queda de cabelo, pele seca, fragilidade óssea. | Tomate, leite, manteiga, verduras amarelas, abóbora, folhosos verde escuro, melão, pêssego. |
Vitamina B1Tiamina
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Importante para o funcionamento dos músculos e cérebro, facilita a absorção dos glicídios principalmente no cérebro.
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Redução do apetite, cansaço, obstipação, irritabilidade fácil, esquecimento, raciocínio lento, inchaço dos pés e mãos, perda de peso, debilidade muscular, fraqueza, taquicardia.
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batata doce, banana, cereais integrais, frutas, arroz, leite, nozes, legumes, levedura
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Vitamina B2 Riboflavina
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Favorece o crescimento, formação das células vermelhas do sangue, integridade da pele, mucosas e da visão.
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Sensibilidade ocular (coceira, ardência, fotossensibilidade), dor de cabeça frontal, língua inchada e avermelhada, queilose (rachaduras nos cantos da boca), seborréia, lesões na pele.
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Cereais, leite e seus derivados, banana, lentilha, cenoura, cereais integrais, folhosos verde escuro.
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Vitamina B3 Nicotinamida/ , ácido nicotínico ou niacina
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Importante para a produção de energia nas reações celulares.
| A carência severa causa a Pelagra (doença caracterizada pôr 3D=dermatite, demência, diarréia) , tremores, língua amarga. Além de fraqueza musculares, diminuição do apetite, indigestão, insônia, fadiga. Seu excesso pode causar o esgotamento do músculo cardíaco.
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Ameixa, figo, tâmara, amendoim, grãos integrais, legumes
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Vitamina B5 Ácido Pantotênico
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Importante para a integridade da pele e mucosas, saúde capilar, e nos processos de cicatrização.
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Sua carência pode causar dores de cabeça, náuseas e vômitos.
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Carne de soja, cereais, tomate, levedura.
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Vitamina B6 Piridoxina
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Atua nos processos de : obtenção de energia dos alimentos, regulação da pressão arterial e função cardíaca, produção de anticorpos
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Sua carência causa cansaço, vertigens, irritabilidade, convulsões,, lesões na pele, anemia, sonolência, depressão, perda de apetite. Fatores que levam à carência – pacientes cardíacos, alcoolismo, uso de anticoncepcionais, idosos, adolescentes.
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verduras, cereais, frutas, grãos, banana, melão, repolho, batata doce.
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Vitamina B9 Ácido Fólico
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Atua em diversas funções metabólicas.
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Sua carência causa transtornos neurológicos e cutâneos, anemia, alterações digestivas – diarréia -, gengivites.
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leite, couve-flor, brócolis, espinafre, gérmen de cereais, batatas, legumes, folhas verdes, lentilha, feijão corda.
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Vitamina B12 – Cianocobalamina
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Atua na formação dos glóbulos vermelhos do sangue, na integridade das células nervosas da pele, e na formação do DNA.
| Sua carência causa anemia com os sintomas de cansaço, falta de ar, palidez cutânea, dores de cabeça, irritabilidade, predisposição à infecções, perda de memória, diarréia e redução da absorção de nutrientes, inflamação na língua. Fatores que levam à carência – cirurgia intestinal, uso abusivo de antiácidos, álcool, tabagismo, doenças gástricas (gastrite, gastroenterites, etc.).
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verduras, cereais, banana, lentilha, leite e derivados, cenoura, batata doce.
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Biotina
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Auxilia na digestão das gorduras e em várias reações químicas do organismo.
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Sua carência causa alterações na pele, palidez, perda de apetite, dores musculares, insônia, dores no peito, aumento de colesterol, cansaço, náuseas, transtornos mentais. Um dos fatores que levam à carência é o uso em grande quantidade de clara de ovo crua.
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Carne branca, leite, legumes, cereais, nozes, chocolate, castanha.
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Vitamina C
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Previne hemorragias, protege os pulmões da ação dos resfriados e poluentes. Auxilia na absorção de ferro presente nos alimentos vegetais, mantêm a integridade da pele e mucosas e auxilia na cicatrização, além de fortalecer o sistema imunológico.
| Fadiga, falta de apetite, emagrecimento, feridas na boca, fragilidade capilar, hemorragias, queda de cabelos. ATENÇÃO: Suas necessidades são aumentadas em período de estresse e por fumantes.
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Caju, acerola, goiaba, legumes, couve-flor, batata, aspargos, tomate, mamão, frutas cítricas, morango, abacaxi, pimentão verde.
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Vitamina D
| Contribui para a formação dos ossos e dos dentes, previne o raquitismo. Facilita a absorção do cálcio e fósforo. |
Carência – raquitismo, fragilidade óssea (fraturas), dentes fracos, deformidades esqueléticas. Excesso – calcificação óssea excessiva, cálculos renais, dor de cabeça, náuseas e diarréia.
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Óleos vegetais, gérmen de trigo, luz solar (converte próvitamina D do organismo em vitamina D), leite, queijo.
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Vitamina E
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É antioxidante e atua protegendo a membrana celular, ajudando a retardar o envelhecimento.
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Carência – Anemia e envelhecimento precoce, além de alterações musculares.
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gérmen de trigo, verduras cruas, iogurte, óleos vegetais, folhosos, amendoim, leite, manteiga, espinafre.
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Vitamina K
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Fundamental para a coagulação sangüínea.
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Carência – deficiência na coagulação sangüínea, hemorragias. Excesso – hemorragias com placas vermelhas na pele.
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iogurte, alface, brócolis, verduras cruas, couve-flor, óleos vegetais, repolho, soja, espinafre. ATENÇÃO: é importante lembrar que uma parte da vitamina K é produzida no próprio organismo
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MINERAIS
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FUNÇÕES / IMPORTÂNCIA
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CARÊNCIA / EXCESSO
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FONTES
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Sódio (Na)
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É essencial a motilidade e excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo
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Carência – lentidão de movimentos, fraqueza e cãibras musculares, apatia, falta de apetite redução do volume urinário, convulsões. Excesso – Pressão alta, dores de cabeça, delírio, parada respiratória, eritema da pele.
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sal de cozinha, leite e derivados, batata, grãos, acelga, abacate, beterraba, queijos
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Potássio (K)
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Atua no equilíbrio de água do organismo, ajuda no armazenamento de proteínas musculares, na função renal, na contração do músculo do coração e na tonicidade muscular, promove também o crescimento celular
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Carência – vômitos, distensão abdominal, redução ou ausência de reflexos, dificuldade para respirar, hipotensão (pressão baixa), dilatação cardíaca, arritmia, fraqueza muscular. Excesso – cãibras, paralisia muscular, confusão mental, distúrbios cardíacos, respiração fraca, dor nas extremidades do corpo, parestesia.
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Amendoim, frutas (melão, banana), leite, cereais integrais, castanha de caju, espinafre, batata doce e inglesa, água de coco.
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Cálcio (Ca)
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Atua na construção de ossos e dentes, na coagulação sangüínea. Tendo também papel fundamental na contração e relaxamento muscular, é necessário para transmissão nervosa e regulação dos batimentos cardíacos.
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Carência – deformidades ósseas (osteoporose, osteomalácia e raquitismo), convulsões, paralisia muscular, hipertensão. Excesso – Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles, interferência na absorção do ferro, falência renal, comportamento anormal (psicose).
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Vegetais de folhas escuras (couve, mostarda, brócolis, etc.), leites e derivados, cereais, feijão e frutas.
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Fósforo (P)
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Integra a estrutura dos ossos e dentes, atua na contração muscular e participa ativamente no metabolismo dos carboidratos.
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Carência – dor óssea, osteomalácia, hipoparatiereoidismo, resistência à insulina, delírios, perda de memória, taquicardia, cãibras, dores musculares. Excesso – confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão.
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Leite, cereais, leguminosas, chás, café, frutas, castanha de caju, trigo, queijo.
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Magnésio (Mg)
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Está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e muscular, e na formação de proteínas.
| Carência – perda de apetite, náusea, vômito, sonolência, tremores, taquicardia, arritmia, atraso no crescimento. Excesso – pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no rítimo cardíaco.
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Vegetais folhosos, cereais, grãos, sementes, leite, gérmen de trigo, centeio, farinha de soja, avelã.
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Ferro (Fe)
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Está envolvido na função imunológica, é essencial para a formação e transporte da hemoglobina, e tem um papel importantíssimo no transporte respiratório de oxigênio e gás carbônico.
| Carência – anemia, dor de cabeça, fadiga, baixa resistência a infecções, fraqueza, feridas canto da boca, diminuição do paladar Excesso – gasto metabólico, dor de cabeça, convulsões, náuseas, vômitos, febre, suor, pressão baixa.
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açaí, brócolis, feijão, banana, melaço de cana, frutas secas, vegetais verde escuro – exceção do espinafre .
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Zinco (Zn)
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Participa do metabolismo dos nutrientes (carboidratos, lipídios e proteínas), também está envolvido na função de defesa do organismo e expressão da informação genética.
| Carência – retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, diminuição do paladar, lesões na pele, falta de apetite. Excesso – náusea, vômito, diarréia.
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leites e derivados, cereais, aveia, grão de soja.
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Iodo (I)
| É parte integrante dos hormônios tireoideanos. | Carência – bócio, durante a gestação sua falta pode afetar a tireoíde do feto a partir da 8ª semana de gestação. Excesso – Uma super dose cutânea pode suprimir a atividade tireoideana.
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Sal de cozinha iodado, leite.
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Flúor (F)
Deficiência de flúor: Cáries dentárias.
Excesso de flúor: Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose
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É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries.
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Carência – cárie dental. Excesso – manchas nos esmaltes dos dentes.
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Sua maior parte está na água potável fluorada. Nos vegetais depende da qualidade do solo.
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